Nový bežecký tréner a tréningový plán: čo očakávať?

Rozhodli ste sa prejsť z freestyle trénovania na riadené? Ste v procese hľadania bežeckého kouča alebo už ste si ho nebodaj aj našli? Priblížime vám, ako vyzerá taký profesionálny tréningový plán.

Naučí vás disciplíne, lepšiemu time managementu, telo naprogramuje ako počítač. Mať tréningový plán je super. Pozrime sa na jeho základné zložky. 

Regeneračné behy

Možno ste doposiaľ vybiehali len tak podľa nálady a keď už, tak rozhodne nie pomaly. Skôr ste sa snažili ísť čo najviac „bomby.” Budete preto s najväčšou pravdepodobnosťou prekvapení, že väčšinovú zložku tréningového plánu tvoria klusy. No áno, treba sa najprv naučiť behať pomaly, aby ste mohli byť rýchli. Chce to trpezlivosť a často aj takú „ručnú brzdu.” Takisto aj v prípade, ak chcete čo-to schudnúť, je najúčinnejšie behávať pri nižších tepoch. Klusanie vás spočiatku môže nudiť, ale ak si naň nájdete fajn kecacích parťákov alebo stiahnete zaujímavý podcast, budete sa na ne tešiť.

Abeceda a technika

Pokiaľ ste s behom začali až v dospelosti, pravdepodobne vás bežecká abeceda ani cvičenia na techniku nezastihli. Bežecký tréning u mnohých postráda aj takú základnú vec ako je rozcvička. O strečingu ani nehovoriac… Nikdy nie je neskoro na takýto dril. Overenú rutinu profíkov. Verte bežeckým trénerom. Oplatí sa to. Táto zložka vám ušetrí množstvo zranení alebo vás zbaví bolestí a nekomfortu, ktoré už možno pociťujete. A v neposlednom rade vás zlepšená technika zrýchli a celkovo zlepší ekonomiku behu. 

Rovinky

V podstate úzko súvisia s predchádzajúcou pasážou. Po abecede väčšinou prichádzajú na rad stovky. 10, 12 či 14 kúskov, prípadne aj v sériách. Ich princíp spočíva v striedaní rýchleho úseku s rovnako dlhým medziklusom. Základ je sa nezastaviť a vydržať. Takisto zbytočne neprepáliť a nešprintovať na hranici svojich možností. Postupne si nastavíte také tempo, ktoré komfortne a najmä rovnomerne udržíte na všetkých kúskoch. Plus časom si všimnete, že aj ten medziklus si môžete dovoliť svižnejší, lebo telo už si posunulo hranicu, pri ktorej dokáže regenerovať.

Intervaly a tempové behy

Vďaka týmto dvom tréningom sa naučíte narábať s tempom. Neprepaľovať, vedieť postupne zrýchliť a vďaka efektívnym medziklusom či pauzám aj zlepšiť/urýchliť regeneráciu.

Intervaly nepomáhajú len v rozvoji rýchlosti, ale aj vytrvalosti. Mení sa tiež tempo, ktoré dokážete zvládnuť pod hranicou anaeróbneho prahu (najvyššia možná intenzita zaťaženia). A to všetko aj vďaka tomu, že sa vaše telo naučí spracovať laktát (kyselina mliečna, odpadová látka vznikajúca vo svaloch), resp. jeho tvorbu oddialiť.

Tempové tréningy sú viac o trpezlivosti. Na začiatku sa vám môže zdať, že idete pomaly. Ale to prejde. V druhej polovici vás potom môže naháňať laktátový prah. Tento typ tréningu vás naučí udržať si pokojnú hlavu a postupne z vás vybuduje spoľahlivý „tempomat”.

Day off

Regenerácia je základom úspechu, či už ste hobbík, alebo výkonnostný bežec. Bez dňa voľna raz za týždeň alebo v inom zvolenom intervale to nepôjde. Možno ste tvor hyperaktívny a desíte sa nudy alebo depky. Potešíme vás. Bicykel, strečing alebo iné ľahšie cvičenie bežecký tréner väčšinou schváli. Využite takéto dni aj na masáže, fyzio cvičenia, doprajte si viac spánku. Vaše telo sa vám poďakuje a predpísané tréningy pôjdu ľahšie.

FAQS (najčastejšie otázky): odpovedá Mgr. Pavel Kováč

Podľa čoho si hľadať bežeckého trénera?

Prím hrajú skúsenosti a vzdelanie v obore, referencie od zverencov a dosiahnuté výsledky. Určite by ste si mali detailnejšie posvietiť aj na špecializáciu trénera, na čo konkrétne sa zameriava. Či by vám vedel byť nápomocný skôr pri kratších alebo dlhších tratiach, na ceste/tartane/v teréne. Bonusom je, ak sa tréner v minulosti sám venoval atletiky, prípadne je stále aktívny športovec. V neposlednom rade zaváži tiež individuálny prístup. Pretože papier znesie veľa a realita je predsa len zložená z mnohých faktorov, ktoré treba vziať do úvahy.

Čo robiť, aby som sa zlepšil/a v behu (základné faktory)

V skratke, behajte to, čo chcete dosiahnuť na pretekoch aj na tréningoch. Naučte telo pracovať v požadovaných podmienkach. Pravidelným dávaním podnetu sa postupne adaptuje na výkon.  Základom je mať systém, postupnosť. Majte však na mysli, že by mali byť primerané veku a kondícii. Klaďte tiež dôraz na regeneráciu, strečing, životosprávu, spánok. Napríklad aj stravu veľa ľudí podceňuje a pritom ide o palivo pre bežca, bez ktorého budete len ťažko napredovať. Nezabúdajte brať do úvahy aj faktory ako sú náročnosť práce či rodinný život. 

Ako trénovať, ak mám popri práci málo času?

V letných mesiacoch odporúčam privstať si a absolvovať tréning ešte pred prácou. Pokiaľ pracujete z domu alebo máte flexibilnú pracovnú dobu, je fajn preseknúť si čas strávený za počítačom behom. Môžete tiež využiť obednú pauzu alebo iné voľné okná na prestriedanie psychickej a fyzickej námahy. Základom je dobrý time management, respektíve vedieť si nájsť čas a optimalizovať priority. Keď človek niečo chce, čas si vždy nájde. Riešením je aj smerovanie náročnejších tréningov na víkend. Ideálne hneď ráno, kým sa rozbehnú prípadné spoločné rodinné aktivity. 

Ako behať intervaly?

Až keď máte odbehaný nejaký základ (pár stoviek kilometrov), môžete prejsť na intervaly. Ten správny čas nastáva po 6 až 10 týždňoch. Intervalový tréning sa dá prispôsobiť podľa toho, čo má rozvíjať. Dĺžka, objem (počty opakovaní), pauza, charakter prestávky. Na rozdiel od tempového tréningz (súvislý beh na úrovni anaeróbneho prahu alebo mierne pod ním) sa pri intervalovom behu snažíme o kratšie rovnaké opakované dĺžky vo vyššej intenzite. Ideálne úseky behať v mierne svižnejšom tempe ako na pretekoch. Cieľom intervalov je naučiť organizmus, aby zvládol vysokú intenzitu a zároveň vedel zregenerovať.

Ako behať, aby som schudol/la?

Z vlastných skúseností, pri starších ročníkoch funguje najmä pravidelnosť a presne stanovená minutáž aeróbneho zaťaženia. Pokiaľ máte priveľa kíl navyše, na začiatok odporúčam chôdzu na stepperi alebo prechádzky. Keď sa dostanete do primeranej hmotnosti, už môžete začať striedať beh s chôdzou. Postupne sa dostanete až do levelu, kedy budete schopní súvisle bežať. Na začiatok je však dobré udržiavať si nízku intenzitu.

Aké hodnoty potrebujem vedieť pri behu?

Na začiatok treba vziať na rôzny typ tréningu hrudný pás a zmerať si pomocou nich tep. Následne si podľa toho nastaviť tempo na klus, intervaly či tempový tréning. Pre presnejšie dáta odporúčam záťažové (laboratórne) testy, na základe ktorých zistíte rozpätie vašich bežeckých zón a vykreslia vám aj laktátovú krivku. Nepodceňte tiež kontrolu u lekára. Je totižto základom, či ste vôbec spôsobilý na behanie. Date si spraviť krvný obraz, EKG, skontrolovať dýchanie a iné výkonnostné parametre. Aspoň raz za rok si zájdite na kontrolu, či je všetko v poriadku. Niektoré znížené hodnoty môžu byť totižto veľmi limitujúce. často vedú napríklad k chronickej únave. 

Za ako dlho natrénujem na polmaratón / maratón?

Na začiatok je potrebné nabehať určitý objem. Takisto sa treba držať postupnosti. Pri úplných začiatočníkov je základom odbehnúť súvisle dlhšiu vzdialenosť. Potom nasleduje cesta za výkonmi na 5 či 10 kilometroch. Kvalitná polmaratónska príprava následne trvá približne 10 týždňov. Schopnosť kvalitne zabehnúť stanovenú vzdialenosť závisí tiež od veku. Na maratón treba dozrieť, odporúčam sa naň zamerať minimálne po roku trénovania. Takisto sa z medicínskeho hľadiska odporúča v mladšom veku sústrediť skôr na kratšie vzdialenosti. Ak už sa na kráľovskú disciplínu predsa len odhodláte, minimálny tréningový blok predstavujú 3 mesiace, teda 12 týždňov.

Máte záujem o profesionálny bežecký tréningový plán? Neváhajte sa ozvať: