Ako natrénovať na (pol)maratón a z čoho by sa mal skladať váš bežecký plán?

Úspešný bežec nie je ten, kto drie najviac, ale ten, kto trénuje rozumne. Základom je mať systém. Rozumieť sa trochu bežeckej matematike, fyzike a trochu aj chémii 🙂 Zvládnite (pol)maratón s úsmevom, spokojnosťou a zdravou telesnou schránkou. Dbajte, aby všetky zložky tréningu do seba zapadali a ideálne sa obráťte so skladbou na odborníka – bežeckého trénera.

Bežecký tréner bude rozmýšľať za vás

A vy si to už „len” odbehnete 🙂 Ak ste v tréningu neistí, oplatí sa zveriť do rúk profíka. Bežecký tréner dokáže zostaviť individuálny bežecký plán podľa vašich možností, kondície a cieľov. Vie, kedy zaradiť ťažšie a kedy ľahšie tréningy, ako pracovať s tepovou frekvenciou i ako rozumne budovať formu. Osobný prístup pomáha bežcom trénovať efektívne, bez zbytočného rizika zranenia či pretrénovania a s viditeľným pokrokom.

Objemy ako základný kameň pre (pol)maratón

Ak sa rozhodnete postaviť na štart polmaratónu či maratónu, prvým krokom je vybudovať si bežecký základ. Znamená to nabehať dostatočný objem kilometrov. Absolvovať predovšetkým dlhé a pomalé tréningy, ktoré posilnia vašu vytrvalosť, srdce aj svaly. Zvyknete si na čas na nohách aj čas so samým sebou. Potrebujete si behanie zažiť, dennodenne podstupovať tréningový proces.

Až keď máte zvládnutý objem a telo i hlava si zvyknú na záťaž, prichádzajú na rad rýchlostné tréningy ako intervaly, tempové behy či fartleky. Každý rozumný bežecký plán stavia na objemoch, pretože len kombinácia pomalých a rýchlych behov vedie k skutočnému progresu bez zbytočného rizika zranenia.

Intervalový tréning – cesta k rýchlosti

Intervaly sú jedným z najúčinnejších nástrojov na zvýšenie výkonnosti. Bez nich sa nezaobíde žiadny tréningový plán na polmaratón či maratón. Ide o striedanie úsekov vo vysokom tempe s fázami oddychu alebo pomalého klusu. Napríklad 10 x 1 km v rýchlosti mierne nad pretekovým tempom s dvojminútovou medzichôdzou.

Intervalový tréning zlepšuje schopnosť organizmu znášať vyššie tempo, posilňuje srdce a zvyšuje aeróbnu kapacitu. Mal by sa objaviť vo vašom bežeckom pláne najskôr po tom, ako zvládnete dlhé behy bez problémov – zvyčajne v druhej polovici prípravy.

Tempový beh – naučí ekonomike

Tempová vytrvalosť je mostom medzi dlhými pomalými behmi a rýchlostným tréningom. Bežecký tréner ju zaradí do vášho plánu najmä v druhej polovici prípravy, keď je už vytrvalostný základ hotový. Odohráva sa v stredne náročnom tempe, ktoré dokážete udržať bez straty kontroly nad dýchaním. Tento typ tréningu učí telo hospodárnejšie narábať s energiou a posúva váš anaeróbny prah – hranicu, pri ktorej sa začína hromadiť kyselina mliečna a laicky povedané máte „nakúpené”.

Pre pol(maratón) je ideálne zaradiť tempový beh raz týždenne. Stavte na dlhšie úseky (v objeme  10 – 12 , resp. 16 – 18 km) v tempe aspoň o 5 – 15 sekúnd pomalšom na km,  než je to vysnívané pretekové. Pomáha vám naučiť sa „cítiť tempo“, a udržať ho aj v závere pretekov. Pri trénovaní na maratón je tento typ tréningu rozhodujúci. Rozhoduje, ako dlho dokážete udržať stabilné tempo bez dramatického spomalenia.

Regeneračný tréning – často podceňovaný, no nevyhnutný

Mnohí bežci robia chybu, keď trénujú príliš tvrdo a málo oddychujú. Regeneračný beh je pomalý a ľahký výklus, ktorý pomáha uvoľniť svaly, zlepšiť prietok krvi a urýchliť obnovu po ťažších tréningoch. Mal by trvať 45 – 60 minút v tempe, pri ktorom sa môžete bez problémov rozprávať. Nepodceňujte regeneračné tréningy. Sú neoddeliteľnou súčasťou bežeckého plánu. Nejde o premárnené dni, ale kľúč k zlepšeniu výkonnosti.

Fáza superkompenzácie – keď forma skutočne rastie

Veľa bežcov robí chybu, že trénuje „naplno“ až do posledného dňa. Telo však potrebuje priestor, aby sa adaptovalo a zosilnelo. Tu vstupuje do hry superkompenzácia – proces, keď po období záťaže nasleduje regenerácia, počas ktorej organizmus obnoví nielen pôvodnú výkonnosť, ale ju dokonca zvýši.

V praxi to znamená, že približne 8 – 12 dní pred (pol)maratónom znížite objem tréningov. Beháte menej, no zachovávate určitú intenzitu, aby ste si udržali sviežosť. Vďaka tomu sa počas pretekov dostaví optimálna forma, energia aj ľahkosť. Bez fázy superkompenzácie bude príprava na maratón nekompletná a namiesto želaného výkonu príde v deň štartu len únava.

Výživa a hydratácia – dôležitý pilier (pol)maratónskej prípravy

Tréning samotný nestačí. Na dlhých tratiach je rozhodujúce, ako dopĺňate energiu a tekutiny. Príprava na (pol)maratón by teda mala zahŕňať aj testovanie výživy počas dlhých behov – gélov, iontových nápojov či energetických tyčiniek. Cieľom je, aby ste počas pretekov presne vedeli, čo vaše telo toleruje.

Natrénovať teda treba nielen nohy, ale aj vnútornosti. Ak tento faktor podceníte, mohlo by sa vám to škaredo vypomstiť v podobe energetického dna či strácania času na toaletách. Rovnako dôležitá je regenerácia – bielkoviny po tréningu, dostatok sacharidov a hydratácia pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu a pripraviť telo na ďalší tréning.

Regenerácia – tichý tvorca výkonu

Najlepšie výsledky dosahujú tí, ktorí vedia oddychovať. Kvalitný spánok, ľahký regeneračný tréning, masáže, sauna či otužovanie sú kľúčové prvky, ktoré dopĺňajú bežecký tréning. Regenerácia neznamená len nečinnosť – je to aktívna fáza budovania formy. Ak sa zanedbáva, telo nestíha reagovať na záťaž a výkon stagnuje. V závere maratónskej prípravy by ste mali mať regeneráciu naplánovanú rovnako precízne ako samotné tréningy. 

Mentálna príprava – vyhrať najprv v hlave

Polmaratón či maratón nie je len o fyzickej sile. Po tridsiatom kilometri začína pretekať aj vaša myseľ. Nenadarmo sa hovorí, že určitý počet kilometrov už odbehnete srdcom, respektíve pevnou vôľou. Preto sa oplatí trénovať aj mentálne – vizualizovať si trať, predstaviť si tempo, reakciu na únavu či krízu.

Pomáha aj rozdelenie pretekov na menšie úseky (napríklad: prežijem ešte po túto občerstvovačku a potom uvidím 🙂), čo znižuje psychický tlak. Mentálne pripravený bežec dokáže lepšie zvládnuť aj chvíle, keď telo protestuje. A práve vtedy sa rozhoduje o tom, ako a kedy pretnete cieľovú pásku.

Príprava na (pol)maratón by sa vám na určitý čas mala stať životným štýlom. Všetky kolieska musia do seba dokonale zapadnúť, aby bolo vaše úsilie korunované úspechom. Ak spojíte dlhé pomalé behy, intervaly, tempovú vytrvalosť, kvalitnú regeneráciu a výživu do jedného systému, odmena vás neminie.

FAQS (najčastejšie otázky): odpovedá Mgr. Pavel Kováč

Koľko týždňov trvá príprava na maratón?

Ideál 12 až 16 týždňov ako finálna prípravná fáza, s predpokladom predchádzajúceho minimálne 1 rok  trvajúceho systematického bežeckého tréningu.

Ako často treba behať dlhé behy?

V závislosti od časových možností a úrovne trénovanosti. Mierne  pokročilý a pokročilý 1-krát týždenne, začiatočník raz za 10 až 14 dní. Ďalší dôležitý bod je, v akom objeme, koľko kilometrov a v a akom tempe, tj. pri akej optimálnej HR absolvovať dlhý beh.

Koľko kilometrov by som mal/a nabehať týždenne?

Je to veľmi individuálne, závisí od úrovne trénovanosti. V záverečnej fáze je to pri začiatočníkoch 40 až 60, pri mierne pokročilých 60 až 80 a pri pokročilých 80 – 100+ kilometrov. 

Aké sú najčastejšie chyby v príprave na maratón?

Nedostatočne dlhá a kvalitná príprava, neodskúšaný pitný režim a občerstvovanie, nedostatočné energetické krytie po tréningu / kalorický deficit, nedodržiavanie zásad postuponosti, primeranosti , pravidelnosti a periodizácie. 

Aká by mala byť strava tesne pred maratónom?

Najmä odskúšaná v tréningu pred dlhými behmi, zameraná na doplnenie sacharidov. Odporúčam cestoviny, ryžu, zemiaky, ovocie, ovsené kaše a vločky, med, džem, plus dodržiavať tiež pitný režim obohatený o minerály, vitamíny, sacharidy, iontové nápoje.